StriveCum se calculează necesarul de calorii
Calculul are trei pași, la fel ca în aplicația Strive:
Întâi metabolismul bazal: energia pe care corpul o consumă în repaus, doar ca să funcționeze. Folosim formula Mifflin-St Jeor, cea mai precisă dintre formulele uzuale pentru adulți:
- femei: 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta − 161
- bărbați: 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta + 5
Apoi înmulțim metabolismul bazal cu un factor de activitate. Rezultatul e necesarul de menținere: cât mănânci ca să-ți păstrezi greutatea.
| Nivel de activitate | Factor |
|---|---|
| Sedentar: birou, aproape fără mișcare | 1,2 |
| Ușor activ: mișcare ușoară de 1–3 ori pe săptămână | 1,375 |
| Moderat activ: antrenament de 3–5 ori pe săptămână | 1,55 |
| Activ: antrenament de 6–7 ori pe săptămână | 1,725 |
| Foarte activ: muncă fizică sau două antrenamente pe zi | 1,9 |
Câte calorii ca să slăbești
Slăbești când mănânci mai puțin decât arzi. Un kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 7.700 kcal, deci un deficit de 500 kcal pe zi duce la cam o jumătate de kilogram pe săptămână. Ritmurile din calculator scad 250, 500 sau 750 kcal din necesarul de menținere.
Nu recomandăm să cobori sub 1.200 kcal pe zi la femei și 1.500 kcal la bărbați fără supraveghere medicală. Dacă ritmul ales te-ar duce sub acest prag, calculatorul îl păstrează și îți spune.
Întrebări frecvente
Cât de precis e rezultatul?
E o estimare bună pentru început, nu o măsurătoare. Metabolismul real poate diferi cu câteva sute de calorii. Cel mai sigur e să urmărești câteva săptămâni cum se schimbă greutatea și să ajustezi.
Ce nivel de activitate să aleg?
Dacă ești la jumătatea dintre două niveluri, alege-l pe cel mai mic. Majoritatea oamenilor își supraestimează activitatea, iar o estimare prea mare încetinește slăbitul.
Trebuie să număr caloriile toată viața?
Nu. Câteva săptămâni de jurnal te învață cât de mari sunt de fapt porțiile și ce mese te țin sătul. După aceea poți mânca bine și fără să notezi fiecare masă.
Surse și metodologie
Nu am inventat nicio formulă. Mai jos e fiecare element al calculului, cu sursa lui și cu o etichetă sinceră: ce vine direct din cercetare, ce e o convenție folosită în practică și ce e o simplificare cunoscută.
Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ani, plus 5 la bărbați sau minus 161 la femei.
Formula a fost obținută pe 498 de adulți sănătoși, de 19–78 de ani, cu consumul în repaus măsurat prin calorimetrie indirectă [1]. O revizuire sistematică a comparat patru ecuații și a găsit că aceasta a estimat corect, în limita a 10%, la mai mulți oameni decât celelalte [2].
1,6 g/kg la menținere, 1,8 g/kg la creștere, 2,0 g/kg la slăbire.
Toate cad în intervalul de 1,4–2,0 g/kg pe zi, considerat suficient pentru majoritatea oamenilor activi, din poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă [3].
25% din calorii. Carbohidrații sunt restul.
Se încadrează în intervalul recomandat pentru adulți, 20–35% din energie, din Dietary Reference Intakes [4].
Nu calculăm plan de slăbire de la IMC 18,5 în jos.
18,5 este pragul de subponderalitate din clasificarea Organizației Mondiale a Sănătății [5].
De la 1,2 (sedentar) la 1,9 (foarte activ), înmulțit cu metabolismul bazal.
Valorile sunt cele folosite în mod obișnuit de calculatoarele de acest tip și nu provin dintr-un singur studiu. Ideea de bază, nivelul de activitate fizică ca multiplu al metabolismului bazal, vine din raportul FAO/OMS/UNU [6], care folosește însă alte intervale.
Deficit de 250, 500 sau 750 kcal pe zi; nu coborâm sub 1.200 kcal la femei și 1.500 kcal la bărbați.
Sunt alegeri prudente, răspândite în ghidurile pentru public. Nu am o sursă primară pentru aceste praguri și nu le prezentăm ca pe un prag medical universal. Sub ele, fă-o doar cu un medic.
1 kg de greutate ≈ 7.700 kcal, deci un deficit de 500 kcal pe zi înseamnă cam 0,45 kg pe săptămână.
Regula vine din calculul lui Wishnofsky, 3.500 kcal pe livră [7], făcut pe diete de scurtă durată. Presupune că organismul nu se adaptează, ceea ce nu e adevărat pe termen lung: pe măsură ce slăbești, consumul scade, iar ritmul încetinește [8]. Citește cifra ca pe un început, nu ca pe o promisiune.
Limite. Rezultatul e o estimare pentru adulți sănătoși, nu o măsurătoare. Chiar și cea mai bună formulă greșește cu peste 10% la o parte dintre oameni [2]. Cel mai sigur e să urmărești câteva săptămâni cum se schimbă greutatea și să ajustezi. Nu se aplică copiilor, gravidelor sau persoanelor cu boli care schimbă metabolismul.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Text integral
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. nap.nationalacademies.org
- World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO; 2000. ISBN 9241208945.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, Rome, 17–24 October 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1; 2004. fao.org
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed